Plan para bajar de 1:30 en medio maratón (4 días a la semana)

Pasado el verano volvemos a los hábitos diarios. Vuelven las competiciones y con la llegada del otoño vuelven las carreras de larga distancia. Medias y maratones copan todas las semanas el calendario nacional. Un buen reto para este otoño puede ser bajar de 1h 30'' en Media maratón. Para ello he encontrado un plan de entrenamiento muy asequible para conseguir el objetivo. 4 días a la semana son suficientes para conseguirlo sin saturarnos de entrenamientos.

Plan entrenamiento Media Maraton Sub 1h30'

Plan Entrenamiento Triatlon Sprint - Nivel Básico

A la fiebre generalizada por el deporte que estamos viviendo, hay un deporte que crece día a día y parece no tener limites. El triatlon. Combinación de tres deportes (natación,bici y correr) que engancha al que lo prueba y que acaba convirtiéndose en algo más que un hobby, en una forma de vida. Para empezar distancia sprint, 750mtrs-20Km-5Km.

He encontrado este plan en la pagina http://www.centaurosdelmar.com pagina muy recomendable y con muchos consejos.

"Con 8 horas semanales de entrenamiento puedes afrontar un triatlón sprint (750m, 20 km, 5km) con 12 horas uno olímpico (1,5 km, 40 km, 10 km) y con unas 16 horas un Ironman (3,8km, 180km, 42,195km). En este artículo propongo un plan de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de distancias sprint.

Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para prácticamente cualquier deportista.

	Semana #1	Semana #2	Semana #3	Semana #4
Lunes	1000 m de natación	1500 m de natación	2000 m de natación	1000 m de natación
Martes	40 min de carrera a pie	45 min de carrera a pie	rodar 30 min en bici y 45 min de carrera a pie	40 min de carrera a pie
Miércoles	1 h en bicicleta	1 h en bicicleta	1h 30 min en bicicleta	Bicicleta durante 1 hora
Jueves	1500 m de natación	1000 m de natación	500 m de nadar, carrera de 5km (ritmo de carrera)	1000 m de natación
Viernes	Descanso	Descanso o breve salida en bici	Descanso	descanso
Sábado	Salida en bicicleta: 1h 30 min	Salida en bicicleta: 1h 30 min	Salida en bicicleta: 2 h (unos 50km)	descanso
Domingo	45 min carrera a pie	1 hora de carrera a pie	1 h de carrera a pie	Competición

Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar deprisa, tan importante son las series como la técnica. Entrenamientos de técnica:

- el cepillo. Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua.
- con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de pateo. También se puede variar y hacerlo con aletas.
- nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante.
- nadar haciendo el perrito. Entrenamos el recobro acuático.

Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo mismo, calcula que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia.

Has de entrenar por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su energía independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu límite en competición porque agotarás demasiado pronto tus depósitos de glucógeno y al final lo pagarás teniendo que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones.
Igual que practicas las transiciones no está de más que algún día practiques los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más posible."

Kenya, fabrica de campeones

Las pasadas olimpiadas de Londres no han sido especialmente buenas para el equipo Kenyano, a pesar de ello siempre seran una referencia en lo que al deporte de fondo se refiere. Los chicos de Canal plus han preparado un reportaje, con el buen hacer de siempre, de como entrenan. Cada vez son más los europeos que acuden a estas tierras a copiar métodos de entrenamiento. Pobres ilusos.