A la fiebre generalizada por el deporte que estamos viviendo, hay un deporte que crece día a día y parece no tener limites. El triatlon. Combinación de tres deportes (natación,bici y correr) que engancha al que lo prue
ba y que acaba convirtiéndose en algo más que un hobby, en una forma de vida. Para empezar distancia sprint, 750mtrs-20Km-5Km.
"Con 8 horas semanales de entrenamiento puedes afrontar un triatlón sprint (750m, 20 km, 5km) con 12 horas uno olímpico (1,5 km, 40 km, 10 km) y con unas 16 horas un Ironman (3,8km, 180km, 42,195km). En este artículo propongo un plan de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de distancias sprint.
Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para prácticamente cualquier deportista.
|
Semana #1
|
Semana #2
|
Semana #3
|
Semana #4
|
Lunes
| 1000 m de natación | 1500 m de natación | 2000 m de natación | 1000 m de natación |
Martes
| 40 min de carrera a pie | 45 min de carrera a pie | rodar 30 min en bici y 45 min de carrera a pie | 40 min de carrera a pie |
Miércoles
| 1 h en bicicleta | 1 h en bicicleta | 1h 30 min en bicicleta | Bicicleta durante 1 hora |
Jueves
| 1500 m de natación | 1000 m de natación | 500 m de nadar, carrera de 5km (ritmo de carrera) | 1000 m de natación |
Viernes
| Descanso | Descanso o breve salida en bici | Descanso | descanso |
Sábado
| Salida en bicicleta: 1h 30 min | Salida en bicicleta: 1h 30 min | Salida en bicicleta: 2 h (unos 50km) | descanso |
Domingo
| 45 min carrera a pie | 1 hora de carrera a pie | 1 h de carrera a pie | Competición |
Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar deprisa, tan importante son las series como la técnica. Entrenamientos de técnica:
- el cepillo. Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua.
- con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de pateo. También se puede variar y hacerlo con aletas.
- nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante.
- nadar haciendo el perrito. Entrenamos el recobro acuático.
Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo mismo, calcula que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia.
Has de entrenar por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su energía independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu límite en competición porque agotarás demasiado pronto tus depósitos de glucógeno y al final lo pagarás teniendo que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones.
Igual que practicas las transiciones no está de más que algún día practiques los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más posible."
